정말 많은 분들이 평생에 걸쳐 꾸준히 다이어트를 시도하지만 잘못된 다이어트 방법은 중도 포기할 수밖에 없거나 성공했다 하더라도 다시 원래의 몸무게로 돌아가 실패로 만들수 있습니다. 어떻게 하면 성공적인 다이어트를 할 수 있는지 건강한 다이어트 방법과 성공할 수 있는 노하우를 알려 드리도록 하겠습니다.
다이어트의 부작용
입으로 들어가는 음식을 너무 제한할 경우 영양 불균형을 초래하고 건강 악화로 이어질 수 있습니다. 극소량의 식사는 우리 몸에 필요한 에너지 생성을 저해하여 무기력감과 피로감이 누적되고 일상적인 활동에 제한을 가져올 수 있습니다. 저칼로리 식사는 혈당을 떨어뜨리고 탈수 증상을 유발하여 두통, 편두통의 원인이 됩니다. 또한 너무 제한된 식사는 감정기복이 크게 나타나 신경질적이 되며 짜증과 우울감, 박탈감이 증폭되어 중도에 포기하기 쉽고 오히려 폭식할 우려가 생기게 됩니다. 심할 경우 폭식 장애로까지 이어지고 다이어트 종료 후에도 음식을 거부하는 거식증으로 이어질 우려가 있습니다. 극단적인 음식 제한과 운동 계획은 중도 포기로 이어질 수 있으며 또한 성공했다 하더라도 요요현상이 나타나 예전의 상태로 돌아갈 수 있는 확률이 높아집니다. 살이 빠졌다 쪘다 반복할 경우 실패감, 좌절감, 죄책감, 수치심 등 심리에도 악영향을 주어 정신 건강을 해롭게 합니다. 급격한 체중감소는 장속에 있는 박테리아와 필수 영양소의 부족으로 변비, 설사와 같은 소화기 계통의 문제가 발생될 수 있습니다. 균형 잡힌 다이어트 식단이 아닌 경우 단백질이 부족하므로 근육이 빠지고 대사율이 낮아져 장기적으로 볼 때는 오히려 감량한 체중을 유지하는데 어려운 상황이 될 수 있습니다. 잘못된 다이어트는 건강을 해치고 관절염 등 다발성 염증을 일으키고 심장병, 당뇨병, 암등 만성질환을 발생시킬 위험도 증가하게 됩니다.
건강한 다이어트 방법
성공적인 다이어트를 위해서는 식사량 조절과 운동을 병행하고 필요한 경우 다이어트용 보조제를 복용하는 것도 도움이 됩니다. 다이어트를 시작하기 전 나에게 맞는 식단과 운동 프로그램을 선별하고 규칙적이고 즐거운 자세로 하는 것이 좋습니다. 다이어트용 음식에는 과일과 야채, 통곡물, 닭고기, 생선, 두부와 같은 지방이 적은 단백질, 저지방유제품, 견과류와 씨앗, 렌틸콩등 콩류 등 칼로리가 낮은 식자재를 선택하는 것이 중요합니다. 많은 채소와 저지방 드레싱을 곁들인 샐러드는 대표적인 다이어트 식단 메뉴입니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 댄스등 유산소 운동은 칼로리를 소모하고 체중감량과 심혈관 건강개선에도 효과적입니다. 고강도 운동은 운동이 끝난 후에도 칼로리를 소모하고 신진대사를 증가시키는 효과가 있습니다. 고강도 운동에는 스프린트, 스쾃, 고강도 인터벌 트레이닝, 서킷 트레이닝, 크로시핏 등이 있습니다. 요가와 필라테스는 몸을 유연하게 만들고 균형 유지에 좋은 운동입니다. 다이어트약은 식욕을 억제하거나 지방흡수를 줄이거나 지방분해를 촉진하고 대사량을 늘려 칼로리 소모에 도움이 되는 약들로 부작용이 있을 수 있으므로 의사와 약사와 상담 후 먹는 것이 좋습니다. 한방에서는 침치료로 비만침을 맞고 살 빼는데 도움이 되는 약재로 만들어진 탕약이나 편리하게 먹을 수 있는 환이나 액상용 스틱제품들이 있습니다.
성공 노하우
단기간에 몸무게를 급속하게 빼는것은 건강악화를 초래하지만 실패할 확률도 높아집니다. 매월 적정 수준의 감량을 계획하여 달성 가능한 목표를 설정하는 것이 좋습니다. 불규칙적인 식사시간은 시간텀이 긴 경우 배고픔을 유발하여 참지 못하고 음식을 섭취할 가능성이 높아지므로 간식과 식사는 정해진 시간에 먹는 것이 중요합니다. 식단은 필수영양소가 골고루 포함 되도록 통곡물, 과일, 야채, 지방이 적은 단백질 위주로 진행하며 정해진 양만큼 먹도록 해야 합니다. 식사는 꼭 거르지 않고 먹는 것이 좋습니다. 식사를 거를 경우 신진대사와 혈당수치에 영향을 미칠 수 있고 배고픔이 커질 경우 오히려 과식과 폭식으로 이어질 수 있기 때문입니다.식사 시에는 최대한 천천히 여러 번 꼭꼭 씹고 음식을 음미하면서 먹는 것이 좋습니다. 식사량이 줄어들면서 변비가 발생될 수 있으므로 충분한 수분을 섭취하도록 합니다. 수분 섭취는 포만감을 줄 뿐만 아니라 다이어트로 인한 피부 건조함이나 탄력저하를 예방할 수 있습니다. 가급적 과일 채소 등 자연식품을 섭취하고 가공식품은 피하는 것이 좋습니다. 배고픔을 참기 힘들거나 먹고 싶은 음식이 있을 경우는 스트레스받지 말고 아주 소량 먹어주는 것도 좋은 방법입니다. 매일매일 식사량을 체크하고 기록하면 한눈에 섭취량과 영양소를 파악할 수 있어 체계적인 다이어트를 진행할 수 있습니다. 중도에 다이어트를 포기하고 싶거나 힘들 경우 주변의 가족이나 친구의 격려를 받는 것도 좋은 방법입니다.
