마늘은 향신료로 음식에서 빼놓을 수 없는 재료이며 건강상 이점으로 전 세계인이 다양한 방법으로 즐겨 먹는데 마늘의 어떠한 성분이 건강상 이점을 주는지, 섭취 시 얻을 수 있는 효능과 부작용, 마늘의 구입에서 보관까지 건강하게 먹는 방법에 대해 알아보자.
마늘의 성분
마늘은 향신료로서도 사용되지만 건강상 이점으로 많은 요리와 다양한 방법으로 즐겨 먹게 되는데 어떤 성분이 우리 몸을 건강하게 해 주는지 자세히 살펴보자. 특히 주목할 성분은 황 화합물, 플라보노이드, 폴리페놀이며 그 외 비타민과 미네랄, 섬유소, 물이 있다. 첫째, 마늘은 알리신, 알리인, 그리고 디알릴 이황화물을 포함한 몇 가지 황 화합물이 포함되어 있다. 이 화합물이 있어 자극적인 냄새가 나고 항산화 및 항염증성 효과와 같은 건강상의 이점 있다. 알리신은 마늘을 잘게 썰거나 으깨거나 씹을 때 생성되며 항균성, 항진균성, 항바이러스성을 가지고 있으며 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환이나 특정 암에 위험을 줄이는데 좋다. 둘째, 마늘에는 케르세틴과 켐페롤을 포함한 여러 플라보노이드를 포함하고 있다. 플라보노이드는 항산화 및 항염증 특성을 가지고 있으며 특정 유형의 암으로부터 보호하는 데 도움이 된다. 마늘은 케르세틴을 섭취하기 위한 가장 좋은 공급원으로 케르세틴은 강력한 산화방지제로 암이나 심장병, 알츠하이머드 등 만성질환의 위험을 줄이는데 도움이 되는 성분이다. 셋째, 마늘에는 갈산과 카페인산을 포함한 몇 가지 폴리페놀을 함유하고 있다. 폴리페놀은 항산화 특성을 가지고 있으며 특정 만성 질환으로부터 보호하는 데 도움이 된다. 넷째, 마늘은 비타민 B6, 비타민 C, 망간, 그리고 셀레늄을 포함한 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 마늘에 풍부한 비타민C는 활성산소의 손상으로부터 보호하고 면역력을 증진하는 좋은 산화방지제이다. 다섯째, 마늘은 소화기 건강을 유지하고 혈당 수치를 조절하는 데 중요한 섬유질의 좋은 공급원이다.마지막으로 마늘은 수분 함량이 높아서 수분 섭취에도 도움이 된다.
효능 및 부작용
마늘은 수천 년 동안 건강상의 이점으로 음식과 치료제로 사용되어 왔으며 지금도 세계적으로 그 효능에 대해 연구가 계속되고 있다. 마늘이 주는 건강상 이점에 대해 알아보자. 마늘에 들어있는 다양한 화합물은 항염증, 항산화 및 항균성의 특성이 있다. 마늘의 가장 잘 알려진 건강상의 이점 중 하나는 콜레스테롤 수치를 낮추는 것이다. 특히 나쁜 콜레스테롤로 언급되는 LDL콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다. 마늘에 들어있는 알리신이 간에서 콜레스테롤의 생성을 억제하고 몸에서 콜레스테롤의 배설을 증가시키는 작용을 하기 때문이다. 더불어 혈압을 낮추고 혈액순환을 개선하는 등 심혈관 건강에도 작용하여 심장병의 위험을 낮추게 된다. 마늘은 면역체계를 자극할 수 있는 화합물이 포함되어 있어 신체를 방어하는 자연 킬러세포와 T세포와 같은 특정 면역세포의 생산을 증가시키고 이로써 면역력을 높이고, 항염증 효과가 있어 감염과 질병을 물리치는 것을 도와준다. 마늘 속에 들어있는 다양한 화합물은 암으로 이어질 수 있는 손상으로부터 세포를 보호하는데 도움을 주고 산화 방지와 암세포의 성장을 늦추는 등 항암효과 있다고 발표되기도 하였으나 이 부분은 추가적으로 더 많은 연구가 필요하다. 이외에도 마늘은 수세기 동안 감기나 감염, 고혈압, 심지어 뱀에 물린 상처에 이르기까지 다양한 질병에 대한 자연적인 치료법으로 사용되어 왔다. 하지만 소화기가 약하거나 많은 양을 섭취할 경우 가스, 설사, 그리고 배탈과 같은 부작용이 생길 수 있고 섭취 후에는 입과 몸에서 마늘 특유의 냄새가 나서 주변을 불편하게 만들게 된다. 어떤 사람들은 마늘에 알레르기 반응이 있을 수 있으며 발진, 두드러기, 호흡곤란 같은 증상이 나타난다. 마늘은 혈액희석제와 결합할 때 출혈 위험을 증가시키므로 출혈 장애가 있거나 이 약을 복용 중이라면 복용하기 전에 전문가와 상담하도록 한다.
건강하게 먹기
마늘은 향신료로서 강하고 톡 쏘는 맛과 특유의 향 때문에 다양한 요리에 쓰이며 전 세계적으로 많이 사용되고 있는 식재료이다. 마늘 최대 소비국은 중국이며 그다음이 우리나라로 우리나라에서는 모든 요리에서 빠뜨릴 수 없는 중요한 재료이다. 섭취방법은 날것, 굽기, 초절임, 튀기기, 볶음, 각종요리의 조미료로 쓰이거나 보충제 형태로 다양하게 응용 가능하다. 개인차가 있을 수 있으나 하루 1~2개의 마늘을 섭취하는 것을 좋고, 바쁜 일상으로 꾸준한 섭취가 어려울 경우 마늘 보충제를 복용하기도 하는데 많은 양을 섭취할 경우 소화기 문제 등 부작용이 있을 수 있으므로 주의가 필요하다. 일상 식이에서 영양분이 풍부한 식단으로 섭취하는 것을 권장한다. 마늘을 구입할 때는 단단하고 부서지지 않은 구근이 있는 것을 고르고 싹이 텄거나 곰팡이가 핀 마늘은 피하는 게 좋다. 원산지와 신선도를 확인하고 가능하면 유기농 마늘을 구입하도록 한다. 마늘은 품종에 시기에 따라 맛이 다르므로 선호하는 취향에 따라 선택하도록 한다. 구입한 마늘을 보관할 때는 얼마나 빨리 사용할지에 따라 구분하여 보관하도록 한다. 단시일 내 소진할 경우는 실온에 두고 직사광선을 피해 건조하고 환기가 잘 되는 공간에 두어야 하고 몇 주 동안은 보관하기 괜찮다. 마늘의 유통기한을 연장하고 싶다면 종이나 망사 주머니에 넣어 냉장고에 보관하고 이 경우 몇 달 동안은 상태가 양호하다. 실온과 냉장보관 시에는 정기적으로 곰팡이가 생기거나 썩지 않았는지 확인하고 상한 것은 버리도록 한다. 마늘을 더 오래 보관하기 위해서는 껍질을 벗기고 다져 냉동실의 밀폐용기나 냉동봉투에 담아 얼려서 보관하도록 한다. 냉동 시에는 6개월을 넘지 않도록 소진한다. 마지막으로 식초나 기름에 담가 절임 하면 오래 보관할 수 있고 요리에 사용할 경우 마늘 건더기는 물론 식초와 기름에 배어 나온 향과 영양성분을 같이 사용하여 일석이조의 이득을 보게 된다.
