불면증은 쉽게 잠들지 못하거나 깊게 잠들지 못하는 어려움을 겪고 있는 수면장애로 볼 수 있습니다. 수면부족시 의욕저하, 만성피로와 같은 신체적, 정신적 건강에 영향을 미치며 이로 인해 삶의 질 저하, 수면시간 동안 회복되어야 할 우리 몸의 회복기능이 떨어져 다양한 질병의 원인이 될 수 있으며 치매로도 이어질 수 있으므로 초기에 개선하는 것이 중요합니다.
불면증의 원인
잠을 잘 자지 못하는 데는 다양한 원인이 있을수 있습니다. 불안, 흥분, 우울증, 스트레스 등 심리적 요인은 잠들기 어렵거나 잠을 자지 못하는 것으로 이어질 수 있습니다. 잠자리에 들기 전 카페인이 들어있는 음료나 음식, 알코올, 흡연은 수면을 방해하며 시차적응 부족, 직무나 이직등 직업상 변동이 생겼거나 생활패턴의 변화, 낮과 밤이 바뀐 생활과 불규칙한 수면 시간등도 수면 장애의 원인이 될 수 있습니다. 일시적인 컨디션 악화, 질병이나 만성질환에 따른 신체적 정신적 고통, 만성통증, 위산역류, 천식, 무호흡증 등과 같은 건강상태도 불면증의 원인이 될 수 있습니다. 40~50대를 넘어가면서 겪는 갱년기에도 수면장애를 호소하고 있으며 노화가 진행되면서 숙면이 어렵게 되고 수면시간도 짧아지게 되는 수면장애는 흔히 나타나는 현상입니다. 각성제로 중추신경계를 자극하는 약물과 주의력결핍이나 과잉행동장애 치료에 사용되는 약물, 항우울제, 고혈압, 심혈관 질환을 치료하기 위해 사용되는 베타차단제, 염증등을 치료하기 위해 사용되는 스테로이드제는 불안이나 기분변화를 유발함으로써 수면을 방해할 수 있습니다. 시끄럽거나 밝은 조명, 불편한 침대와 좋지 않은 수면환경도 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 수면에 어려움을 겪고 있다면 근본적인 원인을 찾아 수면질을 개선하고 악화되는 것을 차단해야 합니다.
수면에 도움 되는 해결방법
원하는 시간에 숙면이 들기 위해서는 현재상태에 대한 점검이 필요하며 환경을 개선하고 노력할 필요가 있습니다. 수면스케줄을 세우는 것입니다. 매일 규칙적으로 정해진 시간에 기상하고, 잠자리에 드는 나만의 루틴이 도움이 됩니다. 수면시간이 부족하더라도 정해진 시간에 기상하는 습관을 가져야 합니다. 낮잠을 많이 잘 경우 밤에 쉬이 잠들지 못하는 원인이 되므로 낮잠은 피하고 오랜 시간 자는 것도 조절해야 합니다. 잠들기 전에 카페인과 알코올, 담배는 피해야 합니다. 잠자기 직전의 수분섭취는 소변을 보기 위해 일어나야 하므로 숙면에 방해가 되므로 잠들기 전 소변을 보는 것이 좋습니다. 배고프면 잠이 오지 않으므로 간단한 요기나 수면에 도움이 되는 음식을 먹을 수 있습니다. 족욕이나 등마사지는 근육을 이완하고 긴장을 풀어주어 도움이 되고 자극적인 활동이나 운동은 피하고 너무 춥거나 더운 경우 수면에 방해되므로 적절한 실내온도를 유지해야 합니다. 소음이나 침실이 너무 밝은 경우 수면에 방해가 되므로 소음발생요소를 제거하고 귀마개나, 안대, 암막커튼, 간접등을 사용하여 조용하고 편안한 수면환경을 만들어야 합니다. 잠자리에 누워 수면을 유도하는 수면유도음악이나 뇌파진동 음악을 듣거나 숨을 천천히 깊게 들이마시고 천천히 내뱉는 심호흡을 하는 것도 잠이 드는데 도움이 될 수 있습니다.노력에도 불구하고 잠못드는 밤으로 고생하고 계시다면 주저마시고 전문가와 상담후 치료를 받아보는것이 도움이 될수 있습니다.
수면에 도움이 되는 음식
아몬드, 호두 같은 견과류나 호박씨 씨앗은 마그네슘이 풍부해서 근육을 이완시켜 주고 멜라토닌 분비를 촉진하여 수면의 질을 향상 하는데 도움을 줄 수 있습니다. 뇌조직의 신진대사를 촉진하는 레시틴 함량이 많은 호두는 스트레스로 인한 불면에 도움이 됩니다. 마그네슘이 부족할경우 불안,우울,스트레스를 많이 받게되어 수면에 영향을 미치므로 마그네슘영양제를 복용하는것도 도움이 됩니다.연어에 풍부한 트립토판은 우리몸에 필요한 필수아미노산으로 체내에서 생성되지 않고 음식으로 섭취해야 하며 행복호르몬인 세로토닌과 도파민을 분비하게 하고 세로토닌의 또 다른 이름인 멜라토닌으로 전환되어 도움을 줍니다. 평소 트립토판이 많이 함유된 음식을 섭취하면 스트레스를 낮추는데 많은 효과를 볼수 있습니다.수면호르몬인 멜라토닌이 많이 함유되어있는 타르트체리도 취짐전에 주스로 마시면 도움이 될수 있습니다.많이들 알고있는 카모마일이나 라벤더, 발레리안 같은 허브차는 신경안정 효과가 있어 수면에 도움이 되고 차로 마시는것 뿐만 아니라 목욕시 오일로 한방울 떨어뜨리거나 베개에 묻히고 자는것도 좋은 방법입니다.우유속 풍부한 칼슘과 아미노산 트립토판은 멜라토닌 분비를 촉진하고 긴장을 해소하여 마음의 안정에 도움이 되므로 꿀을 섞어 따뜻하게 마시면 좋습니다.슈퍼푸드로도 알려져 있는 귀리에는 토립토판은 물로 멜라토닌도 들어있어 스트레스를 낮추고 숙면에 도움을 줄수 있습니다.
