퇴행성관절염은 관절에 염증이 생기는 골관절염으로 대부분은 노화과정을 거치면서 생기기 때문에 퇴행성관절염으로 흔히들 알고 있는 질환이다. 이런 퇴행성관절염이 생기면 뻣뻣한 관절과 통증으로 많은 불편함이 발생하게 된다. 오늘은 이런 퇴행성관절염에 대해 자세히 알아보고 예방하기 좋은 운동과 식습관에 대해 알아보자.
퇴행성관절염이란
관절은 뼈와 뼈가 만나는 부위로 동작을 원활하게 해주는 곳이다. 이 관절부위에는 뼈와 뼈가 맞닿아 부딪히는 것을 차단해 주고 부드럽게 움직일 수 있도록 해주는 연골이 있다. 연골은 뼈의 끝을 덮고 있는 물렁물렁한 조직으로 물렁뼈라고도 한다. 이 연골이 반복된 동작이나 세월이 흐름에 따라 퇴화하여 변형이 일어나고 동작에 제한이 생기고 통증이 생기는 것이 골관절염이다. 이런 골관절염은 주로 노화과정에서 비롯되는 경우가 많아 퇴행성관절염으로 불려지게 되는 것이다. 골관절염이 발생하는 원인은 일차성과 이차성으로 구분하는데 일차성 원인에는 성별이나 나이, 유전적 요인, 비만, 특정관절의 영향이 있고 이차성 원인에는 외부 충격에 의한 손상, 질병, 기형으로 본다. 통상적으로는 퇴행성 관절염은 노화로 인한 자연스러운 현상으로 보고 있지만 최근에는 반복된 무리한 동작으로 인해 발생되는 빈도도 증가하고 있는 추세이다. 이런 골관절염이 주로 발생되는 부위는 무릎, 발목, 팔꿈치, 손가락, 고관절, 척추 부위이다. 무릎 관절염은 나이나 성별, 몸무게 즉 체중부하에 영향을 받고 발목 관절염은 발목 주변 인대 손상에 의해 발생되며 팔꿈치 관절염은 반복적인 무리한 운동과 육체적 작업에 기인한다. 손가락 관절염의 경우 반복적인 동작으로 발생되며 고관절 관절염은 외부적 손상이나 관절 이형성증, 무혈성괴사에서 비롯된다. 척추 관절염은 반복되는 작업이나 자세, 생활습관이 원인이 된다. 노인인구가 증가함에 따라 퇴행성 관절염도 증가 추세이며 65세 이상에서는 1곳 이상 여러 곳에서 발생하는 빈도가 60% 이상으로 아주 높다. 남성에 비해 여성에게서 발생 빈도가 높고 특히나 손이나 무릎의 경우는 여성에게서 더 많이 나타난다.
좋은 운동
골관절염을 위한 운동을 할때는 천천히 시작해 서서히 강도를 높이고 지속시간을 늘리는 것이 중요하다. 운동 시작 전에 스트레칭으로 준비 운동을 하고 마무리도 스트레칭으로 긴장된 근육을 풀어 주는 것이 좋다. 운동 중에 통증이나 불편함을 느끼면 바로 멈추고 쉬어야 한다. 몸의 컨디션에 따라 운동량과 강도를 조절한다. 골관절에 도움이 되는 운동은 걷기, 자전거 타기, 수영, 근력강화운동, 요가 등이 있다. 모든 운동을 시작 전에는 앞서 얘기한 준비운동 과정을 거치고 시작하는 것을 전제로 하겠다. 걷기는 관절의 움직임을 개선하고 관절 주변 근육을 강화하는 데 도움을 줄 수 있는 충격이 적은 운동이다. 걷기 시작 전에 스트레칭으로 몸을 풀어주고 짧은 거리에서 시작하여 점진적으로 걷는 시간을 늘리는 것이 좋다. 관절에 무리가 가지 않기 위해서는 발뒤꿈치부터 지면에 닿아 발끝으로 차고 나가면서 전진하고 신발은 발바닥의 충격을 흡수해 줄 수 있는 쿠션감이 좋은 내 발에 맞는 기능성 신발을 신는 것이 좋다. 자전거 타기는 관절 주위의 근육을 강화시키고 관절운동 범위를 증가시켜주는 좋은 운동이다. 또한 체중조절에 도움을 주어 관절이 받는 압박을 줄여주는데 중요한 역할을 한다. 자전가를 몸에 맞게 적절히 조절하여 부담이나 부상을 방지하는 것이 중요하다. 페달이 가장 낮은 지점에 있을 때 무릎이 약간 구부러지도록 안장 높이를 조절하고 핸들바는 본인이 좋은 자세를 유지할 수 있는 편안 한 위치로 조정한다. 복장은 관절운동 범위를 최대한 늘릴 수 있는 편안하고 통기성이 좋은 것으로 선택한다. 수영은 관절 통증과 뻣뻣함을 줄이고 체중부하를 최소하 하기 때문에 골관절염이 있는 사람들에게 좋은 운동이며 특히 무릎관절염 환자에게는 최고의 운동이다. 수영을 시작할 때는 먼저 얕은 곳이나 가장자리 부분에서 제자리 걷기나 앞으로 걷기와 같은 간단한 운동으로 시작한다. 수심은 키와 수영능력에 맞게 선택하고 수영장의 온도는 너무 춥지 않도록 해야 한다. 수영이 끝난 후에는 물을 보충해 탈수가 되지 않도록 한다. 골관절염이 생기면 근육의 경직이 나타나는데 근육강화 운동을 하여 관절의 안정성을 향상하고 관절의 운동성을 증가하는 것이 필요하다. 벽에 손을 대고 서서 발꿈치를 들어 올렸다 내렸다를 반복하거나, 앉아서 발을 직각으로 세우고 발끝이 내쪽으로 향하게 힘을 주었다 풀었다 하면서 반복한다. 의자에 깊숙이 앉아한 발씩 번갈아 다리를 들어 5초간 유지하는 동작을 반복한다. 제자리에 서서 허리에 양손을 대고 한 발씩 앞으로 내딛으며 무릎을 직각으로 만들었다가 제자리로 가져오고 반대발도 동일하게 움직여 준다. 요가는 스트레스와 불안을 줄여 줄 뿐만 아니라 관절의 움직임과 유연성을 향상하는데 도움을 준다. 고양이 스트레칭 자세, 앞으로 구부려 앉는 자세, 전사 자세 2와 같이 관절을 부드럽게 하고 운동 범위를 증가시켜 주는 자세에 집중해서 한다.
권장 식습관
건강한 삶을 유지하기 위해서는 스트레스를 줄이고 균형잡힌 식사와 규칙적인 운동을 하는 것이 중요하다. 비만은 우리 몸을 지탱하는 관절에 부담을 주어 관절 염증을 유발하므로 적정한 체중을 유지하도록 해야 한다. 또한 너무 급격한 체중조절이나 굶는 다이어트의 경우 영양 상태를 나쁘게 하여 뼈와 관절의 건강을 해치므로 체계적인 식단 구성으로 건강한 다이어를 하도록 한다. 흡연과 알코올은 피하도록 한다. 카페인은 칼슘 흡수를 방해하고 뼛속 칼슘을 배출하므로 하루 2잔 이내로 마시고 식사시간을 피해서 섭취하는 것이 좋다. 칼슘은 뼈를 튼튼하게 하고 관절 건강에 중요한 영양소로 칼슘이 풍부한 식품이나 칼슘보충제를 섭취하도록 한다. 칼슘이 많이 들어있는 식품은 멸치, 뼈째먹는 생선, 우유와 유제품, 두부, 콩, 해조류, 시리얼, 채소 등이 있다. 칼슘이 많이 들어 있는 채소에는 케일, 브로콜리, 시금치, 청경채 등이 있다. 칼슘을 섭취할 때는 칼슘흡수와 뼈에 축적되는 것을 도와주는 비타민D와 함께 섭취하도로 하자. 비타민D는 달걀노른자, 표고버섯, 지방이 많은 생선(연어, 송어, 참치, 고등어등), 버터, 우유, 효모, 동물의 간 등에 많이 들어 있고 비타민D 영양보조제도 있다. 비타민D는 야외활동 시 햇빛에 피부가 노출되면서 생성되므로 낮에 활동하는 것이 좋다. 비타민K는 칼슘 배출량을 줄여 골밀도에 영향을 미치므로 비타민K가 많이 함유된 식품, 예를 들면 녹황색채소나 간, 난황, 대두유, 양배추 등을 섭취하는 것이 도움이 된다. 나트륨은 칼슘과 균형을 이루는데 나트륨이 많을 경우 칼슘 손실로 이어지므로 나트륨 섭취를 최소하 하기 위해 싱겁게 섭취하는 것이 좋다. 칼륨은 근육이나 장기를 구성하는 성분이고 근육의 수축과 이완에 관여하는데 나트륨의 배출을 촉진하므로 칼슘 손실을 최소화하기 위해서는 나트륨을 배출시키는 칼륨이 많이 들어 있는 식품을 섭취하는 것이 좋다. 칼륨은 곡류, 마른 콩류, 육류, 당근, 귤, 코코아, 커피 등에 많이 들어 있다.
